赖氨酸的作用和副作用,赖氨酸偏高有什么危害?

必需氨基酸(EAA)是指人体内不能合成或合成速度不能满足机体需要,必须由食物供给的氨基酸。人体EAA有赖氨酸、苏氨酸、色氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、组氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸9种,今天我们来看看其中的赖氨酸吧~

人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸

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赖氨酸是什么?

在合成蛋白质的各种氨基酸中,赖氨酸是最重要的一种,少了它,其它氨基酸的作用发挥就受到限制或得不到有效利用,进而严重影响机体对蛋白质的的利用,所以科学家称赖氨酸为人体第一必需氨基酸。但人体自身不能合成赖氨酸,必须从食物中吸取。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低,且在加工过程中易被破坏而缺乏,故赖氨酸又被称为谷物蛋白的第一限制性氨基酸,即谷物中缺乏最严重的氨基酸。

人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸

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赖氨酸的生理作用

◆ 提高智力、促进生长、增强体质。

◆ 增进食欲、改善营养不良状况。

◆ 改善失眠,提高记忆力。

◆ 帮助产生抗体、激素和酶,提高免疫力、增加血色素。

◆ 帮助钙的吸收,治疗防止骨质疏松症。

◆ 降低血中甘油三酯的水平,预防心脑血管疾病的产生。

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赖氨酸推荐摄入量

2013年FAO各人群必需氨基酸-赖氨酸的平均需要量

年龄/岁 赖氨酸/(mg/(kg•d))
0.5- 63
1- 44
3- 35
11- 35
15- 33
>18 30

注:mg/(kg•d)为1千克体重一天所需要的量。

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哪些人容易缺乏赖氨酸

饮食中缺乏赖氨酸的情况是比较常见的。通常情况下吃素的人发生率较高,一些运动员如果没有采取适当的饮食也会出现赖氨酸缺乏的问题。蛋白质摄入量低的人群也可能导致赖氨酸摄入量低。

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缺乏赖氨酸的危害

缺乏赖氨酸的症状包括疲劳,虚弱,恶心,呕吐,头晕,没有食欲,发育迟缓,贫血等。长期缺少赖氨酸则会使孩子生长停滞,反应淡漠,面色苍白,皮肤干燥,肌肉松弛和抵抗力降低,严重的还会影响智力发育!

人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸

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健康小贴士:如何补充充足赖氨酸

植物蛋白质中赖氨酸含量相对较低,如大米、面粉中赖氨酸含量最低,为谷物中的第一限制性氨基酸。为提高蛋白质的营养价值,可以将两种或两种以上的食物混合食用,通过蛋白质中氨基酸互补作用,提高蛋白质的营养价值,例如:大豆蛋白质中赖氨酸含量丰富可以补充米、面中赖氨酸的不足。

人体最重要的必需氨基酸-赖氨酸

*图片源自于网络*

富含赖氨酸的食物:一般富含蛋白质的食物都含有赖氨酸,如肉类、禽、蛋、奶,鱼、虾、贝类、乳制品和豆类、黑芝麻等。生活中常见的各类食物中的赖氨酸含量见下表:

各类食物中赖氨酸的含量(mg/100g)
畜肉类及制品 乳及乳制品
食物 含量 食物 含量
驴肉(瘦) 1783 全脂奶粉(代表值) 1523
鸡(代表值) 1760 纯牛奶(代表值,全脂) 230
牛肉(代表值) 1722 酸奶(代表值,全脂) 185
羊肉(代表值) 1713 蛋类及制品
1513 食物 含量
猪肉(代表值) 1322 鹅蛋 976
鸭(代表值) 1289 鸭蛋 864
鹌鹑 1192 鸡蛋(代表值) 846
乳鸽 1020 鹌鹑蛋 816
鱼虾蟹贝类
食物 含量 食物 含量
虾米 3499 黄鳝 1471
青虾 2430 对虾 1457
丁桂鱼 2046 泥鳅 1433
鳟鱼 1870 鲤鱼 1432
鳊鱼 1855 带鱼 1417
鳜鱼 1845 河虾 1406
青鱼 1822 罗非鱼 1383
双鬓鲨 1795 海虾 1365
龙虾 1745 皮皮虾 1304
鲥鱼 1684 翘嘴红鲌(鲜) 1290
九节虾(鲜) 1660 鲟鱼 1247
花骨鱼 1658 河蟹 1101
海鳗 1653 河蚌 1042
香海螺 1620 梭子蟹 1000
基围虾 1615 蛤蜊(代表值) 966
鲨鱼 1609 江虾 921
鳡鱼 1569 海蟹 868
鲫鱼 1523 贻贝(鲜) 857
鲢鱼 1523 扇贝 851
鳕鱼 1523 田螺 692
鲈鱼 1512 生蚝 657
黄鱼(大黄花鱼) 1507 蛏子 423
鲳鱼 1507 螺蛳 378
草鱼 1474
谷类及制品 干豆类及制品
食物 含量 食物 含量
麸皮 608 豆腐皮 3220
荞麦 568 腐竹 2646
燕麦 501 黄豆(大豆) 2237
黑米 357 黑豆(干) 1955
小麦粉(代表值) 271 芸豆(干,红) 1512
玉米(白,干) 265 赤小豆(干) 1410
稻米(代表值) 260 蚕豆(干) 1379
香米 220 豆腐干(代表值) 999
小米 176
青稞 175
蔬菜水果类 坚果种子类
食物 含量 食物 含量
桑葚(干) 895 腰果(熟) 1050
毛豆(鲜) 811 莲子(干) 977
发芽豆 630 南瓜子仁 959
豌豆(带荚,鲜) 490 南瓜子仁 959
豌豆苗 276 杏仁 730
黄豆芽 189 西瓜子仁 727
萝卜缨(白) 189 芝麻子(黑) 616
大葱 100 葵花子仁 610
苦瓜(鲜) 70 松子(生) 500
沙棘 64 花生(鲜) 453
黄瓜(鲜) 33 核桃(鲜) 389
樱桃 29 榛子(熟) 250
李子 26 栗子(鲜) 242
番茄 23
苹果(代表值) 15
桃(代表值) 12
冬瓜 11
梨(代表值) 6

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