为什么这么说呢？到了一定的年龄，我们会发现，无论是自己还是亲朋好友，都会发生一个变化，那就是：身材“发福”了……

但是为什么会这样呢？为什么有的人可以做到吃什么都不胖，可是有的人，平时就连“喝口水都会胖”？基础代谢决定着这一切。

今天阿飘就给大家讲讲有关基础代谢的一切，通过阅读这篇文章，你将收获以下知识点：

• 能量守恒定律与基础代谢
• 节食“伤”基础代谢的路径
• 方法论：如何有效提升基础代谢

一、能量守恒定律与基础代谢

在给大家讲解基础代谢之前，能量守恒定律有必要说一下。

人体的能量守恒定律：剩余热量=热量的摄入-热量的消耗

对以上公式的注释：我们知道，减肥的原理，是控制热量摄入小于消耗。换句话说，想要减肥呢，说到底是要制造热量差。否则，能量产生了剩余，这些多余这些热量，就会转化成脂肪存储起来，我们就是这样变胖的。这也是为什么我们在减肥期间控制饮食的时候，要讲究热量差。

可能你会说了：哦！这个减肥原理啊，我知道啊，所以呢？其实阿飘这里想说的是，公式里的“热量的消耗，你可不要以为就是运动，它其实包含三部分的：基础新陈代谢、食物的热效应、还有活动热消耗。

灰色部分：新陈代谢、橘色部分：食物的热效应、绿色部分：活动热消耗。上边儿那个条显示的是女性，下边是男

因为这个文章逻辑的关系，关于基础新陈代谢我们放在后面说，先说前两个：活动热消耗和食物热效应。

a.活动热消耗

活动热消耗非常好理解，无论你去慢跑还是去健身房，上下班或者做家务，这些都属于“活动”的热量消耗，即活动热消耗。这部分在每日热量消耗的贡献率为30％左右。

b.食物热效应

什么是食物的热效应？其实理解起来并不难。你以为我们的身体消化吸收食物就不需要热量了吗？同样需要的，这就是食物热效应。另外，不同食物的热效应还是不一样的，比如，富含碳水化合物的食物的热效应，在自身可提供热量的5％-6％，脂肪为4％-5％，蛋白质食物占到了30％-40％，这下你明白为什么很多减肥方法里提到要多吃富含蛋白质食物了吧。

c.基础新陈代谢

基础新陈代谢占到了每天总消耗的60％，指的是：身体为了维持正常的生命活动（如呼吸、心跳、各个器官的运转）所消耗的热量。所以，想要达到“怎么都吃不胖”的境界，提升基础代谢很关键。下面展开介绍。

关于基础代谢，可以更简单去理解，就是，即使你跟家里躺着什么也不做，我们身体的一切生命活动，都需要消耗热量，这就是我们的基础代谢。对此，你可以想象一下，如果我们每天的饮食摄入，连最起码的基础代谢都达不到会是什么结果：身体肯定会出问题。

所以说，大家可以根据下面的公式算一算，看看自己的基础代谢是多少：

男性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7×体重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年龄）

女性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×体重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年龄）

当然了，公式算出来只是参考啊，毕竟每个人的基础代谢还是受到诸多因素影响的，如年龄、性别（男/女）、睡眠、内分泌等，这里我们重点说一下年龄。

在开头我有说到，为什么到了一定年龄，很多人的身体纷纷发福了呢？主要是因为，随着年龄的增长，25岁后，我们的基础新陈代谢是会往下降低的。为什么会这样？25岁前，那时候是我们整个身体生命力最旺盛的阶段，能量需求大，代谢也高；25岁后，，我们身体的代谢能力呈现出下降趋势；到了40岁，相关数据表明，平均每10年，我们的代谢率会下降5％。综上，当你和别人吃同样的食物，如果你的代谢能力较差较低，就会出现别人怎么吃都不胖，而你喝水都会胖的现象了。

二、节食损害基础代谢的路径

看完上面这部分，想必你已经明白了，想要改变自己“发福”的状态，或者说，想要变成“怎么都吃不胖”的易瘦体质，提高基础代谢很关键，但这里阿飘想说的是：一定不要节食。节食是很多人都会采用的减肥方法，但也是很“伤”基础代谢的一种。典型的错误。

因为你要知道，身体是很聪明的，当我们采用节食的办法减肥时候，其实身体是无法分辨你是有意要这么做还是在度过“饥荒”的，一旦身体认为你是在度过“饥荒”，身体就会将你的新陈代谢切换到另一种模式，所谓的“低档位”，这也是为了保护你不被饿死。这里你可以想象一下，本来自己吃的都很少了，但如果代谢还这么高，会怎样呢？身体肯定是扛不住的。

在这种情况下，身体已经意识到你其实每天摄入的热量都很少，它就开始存储你的脂肪，然后你身体所需的能量靠肌肉提供，这也是为什么当我们节食减肥一段时间后，体重下降了，因为掉的大多数都是肌肉和水分，如果你遇到了这种情况，还是先别着急开心啦。因为肌肉流失了，你的基础代谢下降了，某天，当你一旦控制不住饮食开始大吃特吃时，身体就会迅速吸收能量，脂肪就会迅速回到你身上，你就反弹了。而基础代谢也不会自己提高上来。

之前有给大家介绍过美国减肥节目《超级减肥王》，他们为了在短时间内达到快速减重的目的并获得一定的奖金，很多人都采取了节食的方法。刚开始确实收了，但后来呢？

看下面这张图，这是他们30周赛期与其6年间体重变化，黑点代表个人，灰色矩形代表体重平均值。

可以看到体重的平均值其实上升了很多，大多数人都反弹了。

所以说，想要提高自己的基础新陈代谢，养成怎么都吃不胖的“易瘦体质”，一定不要节食，一定不要节食，一定不要节食！

三、方法论：如何有效地提升基础代谢

想要通过提升基础代谢帮助减肥，推荐你按照下面的方法做，都很简单，养成习惯，坚持就会有效果。

第一招：多吃优质蛋白质食物

减肥期间，多补充优质蛋白，多吃富含蛋白质的食物，对身体有很多好处。因为蛋白质属于大分子食物，不仅可以提供饱腹感，帮你控制食欲外，最重要的，它是构成肌肉的基础，从某种程度上讲，一个人的肌肉越多，往往代表着，这个人基础代谢也是高的。人体燃烧更多热量。相反，如果你采用节食的方式减肥，上面已经提到了，就会掉肌肉，结果导致基础代谢的下降。所以说，平时可以多吃肉、蛋、奶、豆类食物，比如鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶、大豆等，这些食物都是优质的蛋白质来源。

第二招：无氧运动不可少

上文有提到，随着年龄的增长，基础代谢会下降，其实也跟身体肌肉含量有关，呈现下降趋势。因此，想要提到代谢，我们可以“转守为攻”，通过无氧运动锻炼的方式，努力增加身体肌肉含量。在做无氧运动的同时，我们的肌肉会有轻微撕裂，这时辅助刚才我们的那招，多吃富含蛋白质的食物，就可以增强肌肉纤维，使它更加强壮。而这，就是我们所说的增肌了。

第三招：多喝水

水对身体的重要性不言而喻，人体的三分之二都是水分构成的，脂肪的代谢需要水，日常生活中，充足的水分摄入，对身体排毒、提神醒脑也很有帮助。最关键的，它可以加速我们的身体代谢：当人体缺水时，基础代谢会有所下降，而根据德国一项研究表明，在一定时间内喝两杯水就可以让我们的基础新陈代谢加快30％左右。当然了，这里的水是白水哈，不是饮料。

第四招：保证睡眠

我们睡觉的时候，身体会分泌激素——一种叫作生长激素的荷尔蒙。这种激素和新陈代谢息息相关（分泌不足，基础代谢会下降）。但是这里你不要误以为我们睡着了它就分泌了，是有一个时间段的，主要在晚上11到凌晨1点，错过了这个时间，就是睡的时间再长，也不能补回来。因此，减肥期间我们还是要规律作息的，争取每天11点前就睡觉，睡眠时长保证在7-8小时（中午也可以补觉），长期坚持，你会发现自己不知不觉就变瘦了。

总结

看完以上这些提升基础代谢的要点，想必你已经有所收获了，想要变成怎么都吃不胖的体瘦体质，不仅仅是控制饮食和加强运动那么简单，涉及到我们生活的方方面面，重要的还是习惯，希望你能成功吧。